Daghang mga tawo ang nagdamgo nga makuha ang dugang nga libra, apan dili tanan ang nahibal-an kung asa magsugod. Kinahanglanon dili lamang ang pagpalambo sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo, apan usab sa pagsunod sa tama nga pagkaon. Kinahanglan nimo nga usbon ang imong pag-usab sa estilo sa kinabuhi sa usa ka labing maximal nga aktibo.
Asa ang labing maayong lugar nga magsugod?
Ang una nga prayoridad mao ang pag-access sa imong lawas sa pisikal nga kalihokan. Sa pasiunang yugto, ang oras sa pagkompleto sa hugpong sa mga ehersisyo 20 minuto. Sa hinay-hinay ang gidugayon mahimong madugangan sa 60 minuto matag adlaw.
Mga rekomendasyon gikan sa mga espesyalista sa Fitness:
- Ang bisan unsang pag-ehersisyo kinahanglan magsugod sa pag-init sa mga kaunuran ug pagtapos sa pag-inat. Kung imong gibalewala kini nga mga lagda, mahimo ka nga nasamdan o hinungdan sa uban nga kadaot sa imong kahimsog.
- Balika ang pag-ehersisyo hangtod ang usa ka nagdilaab nga pagbati gibati sa mga kaunuran. Pagkahuman niana, balika kini 3 pa nga mga oras ug paglihok sa sunod.
- Sa wala pa himuon ang wala mailhi nga mga ehersisyo, girekomenda nga motan-aw sa mga katugbang nga mga video, tungod kay ang sayup nga teknik dili mahatagan ang gitinguha nga sangputanan ug mahimong mosangput sa mga problema sa kahimsog.
- Mahinungdanon nga mokaon sa tama kung mawala ang gibug-aton. Kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-usab ang imong pagkaon: mga additives sa pagkaon, sarsa, matambok ug matam-is nga mga pagkaon kinahanglan iapil sa menu.
- Hupti ang usa ka rehimen sa pag-inom: Pag-inom labing menos 1.5 ka litro nga likido kada adlaw.
- Gisugyot nga manguna sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.
- Agi og dugang sa mga batakang ehersisyo, mahimo ka nga moapil sa bisan unsang matang sa isport. Mahimo kini nga sayaw, pagbisikleta, pagdagan, paglangoy.
- Ayaw paglapas sa imong regimen sa pagbansay.
Alang sa mga nagsugod, labing maayo nga moliso sa mga fitness trainers. Dili lamang sila makapili sa husto nga pagkarga ug maghimo usa ka iskedyul alang sa pagbisita sa gym, apan maghatag usab mga rekomendasyon bahin sa nutrisyon ug mga suplemento sa nutrisyon. Dugang pa, ang tigbansay mahimo nga magpakita kung giunsa kini buhaton o kana nga ehersisyo aron kini epektibo kutob sa mahimo.
Sa wala pa magsugod ang mga klase, kinahanglan nimo nga mopalit komportable nga sinina ug kagamitan: Ang mga Dumbbells may gibug-aton nga 2 kg, usa ka banga nga hugaw, usa ka non-slip mat. Aron masunog ang tambok sa balay, mahimo ka makakuha bisan usa ka makina sa pag-ehersisyo.
Pag-init ug pag-ehersisyo alang sa dali nga pagkawala sa timbang
Ang pag-init ang usa ka hugpong sa mga nag-unang mga ehersisyo nga gihimo sa wala pa ang pagbansay. Ang tahas niini mao ang pagpainit sa mga kaunuran ug pag-andam kanila alang sa dugang nga tensiyon. Ang pag-init sa Duration gikan sa 5 hangtod 10 ka minuto. Ang mga paglihok sa matag hiniusa gihimo nga maayo aron dili makadaot ang mga kaunuran. Kapilian sa Pag-init sa Standard:
- Mga bukton ug abaga. Ang mga paglihok sa rotational sa mga abaga sa unahan ug paatras. Ang mga bukton tul-id, ang mga kamot anaa sa hawak. Pagkahuman himua ang parehas nga mga paglihok, apan sa imong mga kamot mikuha sa mga kumo.
- Balik. Barug nga diretso ug hinayhinay nga moliko sa tuo ug sa wala. Ang mga bitiis nagpabilin nga wala'y paglihok. Buhata ang 20-30 ka beses sa matag direksyon. Mahimo nimong buhaton ang mga paglihok sa paglihok sa imong lawas.
- Mga bitiis. Barug sa imong mga tudlo sa tiil, pagtaas ug ipaubos ang imong kaugalingon nga wala ang imong mga tikod nga nagtandog sa salog. Mas taas ang imong pag-adto, labi ka epektibo ang pagpainit. Ang likod kinahanglan tul-id.
Sa katapusan, mahimo nimo ang 50 nga paglukso sa mga jacks sa lugar. Pagkahuman niini, mahimo ka magpadayon sa nag-unang yugto sa pagbansay. Ang mga tambok nagsugod sa pag-guba sa wala pa kaysa tunga sa oras pagkahuman sa pagsugod sa pisikal nga kalihokan. Ang labi ka oras nga imong gigahin sa sports, ang labing paspas nga makita ang mga resulta. Apan dili nimo kinahanglan nga wagtangon ang imong kaugalingon sa pagbansay ug estrikto nga mga pagkaon, tungod kay ang lawas makasinati og tensiyon, nga negatibo nga makaapekto sa imong numero.
Pagplano sa Pagbansay
Ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tibuuk nga lawas labi ka epektibo kung imong istruktura ang proseso sa pagbansay sa husto. Ayaw kalimti ang bahin sa usa ka kompleto, apan pagkaon sa pagdiyeta. Ang nag-unang buluhaton mao ang pag-apod-apod sa kusog nga pag-load ug pag-ehersisyo sa kardio aron ang lawas dili mabug-atan sa kaugalingon.
Sample Leksyon Plano:
- Lunes - Pagbansay sa Kusog, Cardio.
- Martes - Cardio.
- Ang kalikopan mao ang gahum.
- Huwebes - Cardio.
- Biyernes - Kusog, Cardio.
Kaniadtong Sabado ug Domingo mahimo nimo mahatagan ang pahulay sa imong lawas.
Unsa ka daghan ang mawala?
Mahimo ka mawad-an sa gibug-aton sa balay bisan kung wala'y espesyal nga pagbansay. Ang bisan unsang pisikal nga kalihokan makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya. Ang Pahinumdom sa Pagkawala sa Timbang alang sa "tapulan" (matag 1 oras nga kalihokan):
- Paspas nga paglakaw - 250 kcal.
- Paghinlo sa balay - 240 kcal.
- Nagmaneho - 175 kcal.
- Naglakaw sa iro - 230 kcal.
Ang gipunting nga kalihokan nagdilaab sa daghang mga higayon nga labi ka kusog:
- Pagsayaw - 370 KCAL.
- Paglangoy - 380 kcal.
- Rowing - 470 kcal.
- Nagdagan - 490 KCAL.
- Paglukso sa lubid (15 minuto) - 200 kcal.
0.5 kg nga tambok adunay 3700 kcal. Kung wala ang pagbag-o sa imong pagkaon ug pagdula sa sports, mahimo ka mawad-an sa 500 g nga tambok matag semana.
Epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
Epektibo nga mga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay:
- Squats. Barug nga diretso sa imong tiil nga abaga nga giligid. Ipaubos ang imong mga hips, ang mga butones kinahanglan dili sa ilawom sa imong tuhod, ug ang imong likod kinahanglan tul-id. Balik sa pagsugod sa posisyon.
- Mga push-up. Ang mga kamot naa sa salog, mga palad sa ilawom sa abaga. Ang mga Torso ug mga tiil kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya. Kung lisud ang pagbarug sa imong mga tudlo sa tiil, mahimo ka manaog sa imong tuhod. Unya paghikap sa imong dughan sa salog ug balik.
- Paglukso. Squat sa tunga ug pag-jump sa kilid sa imong tuo nga bitiis. Nga wala mohunong, molukso sa imong wala nga bitiis. Mahinungdanon nga magpadayon ang hapsay nga paglihok: nga wala'y mga jerks o paglangan.
- Lungon. Barug nga tul-id, mga tiil nga gilapdon sa abaga, mga bukton sa imong lawas. Pag-adto sa unahan sa imong tiil. Ipaubos ang imong wala nga tuhod sa salog sa usa ka husto nga anggulo. Ang tuhod dili kinahanglan nga molabaw pa sa mga tudlo sa tiil sa wala nga tiil. Pagsugod sa posisyon ug balika sa pikas nga daplin.
- Pagbalanse. Kuhaa ang imong tuo nga bitiis sa imong tuo nga kamot ug ibalhin kini pagbalik sa lebel sa likod sa imong ulo. Direkta ang imong panan-aw sa unahan. Pag-ayad sa imong lawas nga gamay. Bend sa imong wala nga tuhod nga gamay. Alang sa balanse, kinahanglan nimo nga ayohon ang imong pagtan-aw sa usa ka punto.
- Kilid sa kilid. Bakak sa imong tuo nga kilid, gibutang ang imong siko sa ilalum sa imong abaga. Ipataas ang imong mga hawak gikan sa salog, ibutang ang gibug-aton sa imong lawas sa imong bukton. Pagkahuman sa 3 segundo, ubos ug balik.
- Lumble tulay. Bakak sa imong luyo, ibutang ang imong mga bukton sa imong lawas. Bend sa imong tuhod nga wala ibayaw sa imong mga tiil gikan sa salog. Ipataas ang imong mga hawak aron adunay usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga sa imong tuhod. Ipadayon ang imong likod nga tul-id. Hupti ang pose sa 3 segundos ug pagbalik sa pagsugod sa posisyon.
- "Paglupad sa Superman" Pahigda sa salog sa imong mga bukton nga gipasa sa unahan. Ipataas ang imong mga bitiis ug taas nga lawas, apan ayaw ipaubos ang imong ulo. Paghupot alang sa 3 segundo ug sa ubos.
Gisugyot nga buhaton ang matag ehersisyo sa 2 nga mga set sa 10-15 nga beses.
Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagbansay
Ang mga ehersisyo mahimong ipunting sa mga indibidwal nga mga lugar sa lawas. Pinaagi sa pagpili sa husto nga mga klase alang sa imong kaugalingon, mahimo ka makahimo usa ka indibidwal nga programa sa pagbansay. Ang mga ehersisyo, depende sa direksyon sa epekto, gibahin sa mga mosunud nga mga lahi:
- Alang sa mga paa ug pantalan. Kini nga lugar mao ang labing problema. Ang tambok kanunay nga gideposito sa lugar sa tiyan. Ang mga epektibo nga ehersisyo naglakip sa mga swings, baga ug squats.
- Alang sa luyo. Ang usa ka numero dili mahimong matahum nga wala'y tama nga postura. Pagkahuman sa 40 ka tuig, ang mga kaunuran dili makasuporta sa dugokan sama kaniadto. Dinhi kinahanglan nimo ang mga ehersisyo sama sa "Mill", "Basket" ug "bitin".
- Alang sa press. Mahimo silang maapil sa imong pag-ehersisyo o gihimo nga gilain: sa buntag o gabii. Naglakip kini sa mga plank ug gunting. Ang mga crunches angay alang sa ubos nga ABS.
- Alang sa mga bukton ug abaga. Sa pagkahamtong ug pagkahuman sa usa ka mahait nga pagkawala sa timbang, ang panit sa mga saging sa kamot. Aron mahatagan ang imong mga kaunuran nga pagkamaunat-unat, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga push-up, nga mobangon sa kilid, ug mga pull-up.
Ang gidugayon sa pagbansay kinahanglan nga tali sa 30 minuto ug 1 ka oras. Ang usa ka tigbansay o usa ka doktor ang magsulti kanimo sa kamalaumon nga oras.
Programa sa pagbansay
Kini nga programa sa pagbansay sa Torso gidisenyo sa usa ka paagi nga ang usa ka grupo sa kaunuran nagtrabaho matag adlaw. Ang mga nagsugod sa sports dili makahimo sa tanan nga mga ehersisyo, apan ang pipila ra niini.
Lunes
Sa Lunes kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton sa taas nga lawas:
- Mga push-up gikan sa salog.
- Bench press. Ang pag-ehersisyo naglambigit sa mga triceps kung ang bar gikuha gamit ang usa ka pig-ot nga gunitanan.
- Miluhod sa ibabaw sa ARMUTE PUTHURA SA DUPBBELLS.
Buhata ang matag ehersisyo sa 2 nga set sa 12 ka beses.
Martes
Ang pagtrabaho sa mga kaunuran sa likod ug mga kaunuran:
- Mga pull-up. Ang usa ka ibabaw nga bloke sa block angay ingon usa ka kapilian nga gaan. Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga himuon sa dughan. Ang kamalaumon nga gibug-aton alang sa mga nagsugod mao ang 5-10 kg.
- Horisontal block thrust. Ang mga tiil kinahanglan nga sa lebel sa abaga. Ang pagbira kinahanglan buhaton sa hawak.
- Ang pag-ihaw sa mga dumbbells o barbells. Alang sa mga batang babaye, ang gaan nga gibug-aton angay.
Ang mga pag-ehersisyo gihimo sa 3 nga set sa 13 ka beses.
Miyerkules
Komplikado alang sa mga kamot ug liog:
- Lingin nga rotations sa ulo. Ang tanan nga mga ehersisyo nga may kalabutan sa liog gihimo pag-ayo aron dili mapintal ang mga nerbiyos o makadaot sa vertebrae. Ang ehersisyo usa ka ehersisyo nga pag-init. Kini kinahanglan nga himuon sa sulod sa 2 minutos.
- Manguha sa ulo nga adunay mga timbang. Mahimo nimong gamiton ang kusog sa imong kaugalingon nga mga bukton ingon usa ka dugang nga lulan. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga i-lock kini ug ibutang kini sa likod sa imong ulo. Ang mga kamot magdan-ag sa likod sa ulo samtang ang ulo mobangon sa pagsugod sa posisyon. Imbis nga mga kamot, mahimo nimong gamiton ang usa ka light barbell disc. Sa kini nga kaso, ang pag-ehersisyo gihimo sa usa ka bakak nga posisyon sa usa ka bench.
- Curling nga armas sa mga dumbbells.
- Hammer curl nga adunay mga timbang.
Buhata ang 3 nga hugpong sa 14 nga mga rep.
Huwebes
Ang pagtrabaho sa mga paa ug mga butok:
- Mga squats nga adunay usa ka barbell. Ibutang ang imong tiil nga labi ka daghan sa imong mga abaga. Panahon sa pagpahamtang, ang likod tul-id ug gamay nga gitago.
- Mga squats nga adunay taas nga bukton. Alang sa mas dako nga epekto, mahimo nimong makuha ang 3 kg dumbbells. Buhata ang 20 squats.
- Beg Press - 13 ka beses. Aron mapalambo ang buhat sa mga kalamnan sa bitiis, girekomenda nga ibutang kini nga mas makit-an.
- Mga squats gamit ang usa ka makina sa Smith. Buhata ang 2 nga mga set sa 12 ka beses.
- Lungon - 17 ka beses sa matag bitiis.
Kini nga komplikado dili angay alang sa adlaw-adlaw nga paggamit, bisan pa sa kamatuoran nga kini dali nga nagsunog mga kaloriya.
Biyernes
Mga ehersisyo alang sa mga abaga ug mga nati:
- Naglakaw sa hagdan nga adunay mga timbang - 4 minuto.
- Squats. Ang gibug-aton sa Toes - 28 nga beses. Kinahanglan buhaton sa hinay. Dili ang kantidad nga hinungdanon dinhi, apan ang husto nga teknik.
- Pagpadako sa imong mga tudlo sa tiil, sa usa ka posisyon nga nagtindog - gikan sa 15 hangtod 25 nga beses.
- Barbell Row (sa baba). Ang mga siko sa kinatumyan nga punto kinahanglan nga ibalik sa mga kilid. Buhata 5 ka beses.
- Pag-uswag sa mga Dumbbells sa imong atubangan - 3 nga set sa 8 nga beses.
- Pagtaas sa hinagiban nga adunay mga timbang. Ang mga Dumbbells nga may gibug-aton nga 5 kg ang angay alang sa mga batang babaye. Balika ang 10 ka beses.
Sabado
Ang mga ehersisyo sa cardio kinahanglan nga himuon bisan sa usa ka semana. Kini nga programa dili lamang nagpalambo sa function sa kasingkasing, apan usab nagpasiugda sa pagkawala sa timbang. Gigamit sa Cardio ang pagdugang sa pagkamalahutayon ug nagsilbing init-up sa wala pa ang pagbansay sa kusog. Ang programa angay alang sa pagpatay sa balay, ang mga pag-ehersisyo gihimo sa usa ka lingin:
- "Burpee." Kinahanglan nimo nga mobarug, pag-squat, pagbuhat usa ka tabla ug buhaton ang mga push-up. Unya balik sa pagsugod sa posisyon. Buhata ang 15 nga reps.
- Plank nga nagdagan. Pagsugod sa posisyon - Plank. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga pahulayan ang imong mga kamot sa salog sa usa ka husto nga anggulo. Ibutang ang imong mga abaga sa ilawom sa imong mga lutahan sa siko. Kuhaa ang imong lawas, tuhod sa imong dughan. Balik sa pagsugod sa posisyon. Ang kamalaumon nga gidugayon sa pag-ehersisyo 2 minuto.
- Ibug-atan ang pag-adto sa paglukso. Ang tuhod dili kinahanglan maghikap sa salog. Paglukso kutob sa mahimo. Balika ang paglukso sa 28 ka beses.
- Paglukso sa mga tiil nga mikaylap. Sa parehas nga oras, ang mga gluteal nga kaunuran, mga paa ug abs nagtrabaho. Duration - 1 minuto.
- Siko nga plank nga adunay pagtaas sa tiil. Ipadayon ang imong ubos nga likod nga tul-id. Buhata sa 1 minuto.
Alang sa mga nagsugod, ang 20 minutos nga pagbansay sa cardio igo na.
Domingo
Komplikado nga Pagbansay:
- Mga squats nga adunay usa ka barbell. Lingkod aron ang imong pelvis naa sa ilawom sa imong tuhod. Ang ubos nga imong buhaton mga squats, labi nga epekto ang madala sa pag-ehersisyo. Himua ang 2 nga moagi sa 6 ka beses.
- Mga pull-up. Ang pag-ehersisyo gihimo sa usa ka hinay nga lakang, nga wala'y kalit nga paglihok. Alang sa usa ka lightweight nga bersyon, ang usa ka pinahigda nga Hang angay. Ang kalisud sa buluhaton nagdepende sa gitas-on sa crossbar. Buhata ang 2 nga mga panahon 10 nga pagsubli.
- Pagduso sa dughan sa ibabaw nga bloke. Ang labi ka labi ka gunitanan, labi pa nga nagtrabaho ang likod nga kaunuran. Buhata ang 17 nga beses sa 4 nga pag-agi.
- Beg Press. Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga himuon nga adunay labing taas nga paglihok. Balika ang 13 ka beses sa 2 nga lumalabay.
- Ipasa ang mga baga nga adunay mga dumbbells. Ang mga bitiis kinahanglan nga magkaylap, uban sa tiil sa usa kanila nga nakaabut sa sulod aron mahuptan ang balanse. Buhata ang 17 ka beses.
Aron mahimong epektibo ang pagbansay, kinahanglan nimo nga kuhaon ang 2-minuto nga pahulay sa mga ehersisyo. Niining panahona, ang pulso mobalik sa normal.